کتوژنیک چیست؟
یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در سراسر جهان، رژیم کتوژنیک است که با نام رژیم کتو نیز شناخته می‌شود. تقریبا همه ورزشکاران یا افرادی که به رژیم‌های غذایی پایبند هستند، از ویژگی‌های رژیم غذایی کتوژنیک اطلاع دارند. در این نوع رژیم، میزان مصرف کربوهیدرات تا حد زیادی کاهش می‌یابد و با چربی جایگزین می‌شود. البته منظور از چربی، انواع چربی‌های سالم و کلسترول مفید است. در صورتی که به این نوع رژیم غذایی پایبند باشید، کاهش وزن چشمگیری خواهید داشت.
بسیاری از متخصصان تغذیه، معتقد هستند رژیم کتوژنیک می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهد. این برنامه غذایی، مزایای گوناگونی برای حفظ سلامتی دارد و احتمال بروز برخی بیماری‌ها مثل دیابت، سرطان و آلزایمر را کاهش می‌دهد. اگر شما نیز یکی از داوطلبان کاهش وزن هستید و اخیراً به رژیم کتوژنیک علاقه زیادی پیدا کرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب را مطالعه کنید. چرا که در ادامه قصد داریم، به طور کامل درباره رژیم کتوژنیک و ویژگی‌های آن توضیح دهیم.
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم غذایی کتوژنیک انواع مختلفی دارد. در ادامه انواع این رژیم را برای شما معرفی می‌کنیم.
1.رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
یکی از انواع رژیم کتو، رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است. در این رژیم غذایی، مقدار بسیار کمی کربوهیدرات مصرف می‌شود. پروتئین باید به میزان متوسط و چربی به میزان بالا مصرف شود. به صورت روزانه، وعده‌های غذایی شما باید دارای ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۱۰ کربوهیدرات باشد.
2.رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD)
یکی دیگر از انواع رژیم کتو، رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD) است. در این نوع رژیم غذایی، باید میزان مصرف کربوهیدرات را در یک بازه زمانی مشخص کاهش دهید. سپس اجازه دارید در یک بازه زمانی محدود، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. به عنوان مثال می‌توانید ۵ روز از رژیم کتوژنیک پیروی کرده و در دو روز بعدی، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات داشته باشید.
3.رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
در این نوع رژیم غذایی، قادر خواهید بود بعد از تمرینات ورزشی مقدار مشخصی کربوهیدرات مصرف کنید. نوع دیگری از رژیم کتوژنیک، یعنی رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا وجود دارد که به شما اجازه می‌دهد به صورت روزانه مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید. این نوع رژیم غذایی، توسط بسیاری از پژوهشگران مورد بررسی قرار گرفته و محبوبیت زیادی دارد. معمولاً ورزشکاران یا بدنسازان، از رژیم کتو چرخه‌ای یا هدفمند استفاده می‌کنند.
رژیم کتوژنیک ۷ روزه چیست؟
رژیم کتوژنیک ۷ روزه یک الگوی غذایی است که شامل مصرف مقادیر زیاد چربی، مقادیر کم تا متوسط پروتئین و کربوهیدرات خیلی کم است. این رژیم به طور معمول روی مصرف مواد غذایی مثل کره، پنیر، تخم‌مرغ، گوشت، مغذیجات، روغن، غذاهای دریایی و دانه‌ها تمرکز دارد. در این رژیم جای زیادی برای میوه‌ها، سبزیجات، غلات، سیب‌زمینی، شیرینی‌ها یا سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات وجود ندارد.
اگر چه انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد که در یک سری موارد با هم تفاوت دارند؛ اما هدف اصلی همه آنها محدود کردن مصرف کربوهیدرات است. رژیم کتوژنیک هفت روزه با محدود کردن مصرف کربوهیدرات و کنترل مصرف پروتئین، بدن را در وضعیت کتوزیس (کتوز) قرار می‌دهد. کتوز فرایند متابولیکی است که سبب افزایش تولید کتون‌ها می‌شود (کتون‌ها توسط کبد ساخته می‌شوند و می‌توانند به‌عنوان منبع انرژی اصلی مورد استفاده قرار بگیرند). وقتی در وضعیت کتوز نیستیم، گلوکز (که از مصرف کربوهیدرات به دست می‌آید) منبع انرژی اصلی بدن است.
رژیم کتوژنیک ۷ روزه چگونه به لاغری کمک می کند؟
طبق تحقیقات انجام شده، رژیم کتوژنیک می‌تواند به شما کمک کند که در ۳ تا ۶ ماه اولی که آن را شروع کرده‌اید، نسبت به سایر رژیم‌ها وزن بیشتری از دست دهید. این ممکن است به این دلیل باشد که تبدیل چربی به انرژی، نسبت به تبدیل کربوهیدرات به انرژی، کالری بیشتری مصرف می‌کند. همچنین یک رژیم غذایی پرچرب و پر پروتئین شما را بیشتر سیر می‌کند، بنابراین کمتر غذا می‌خورید، البته این موضوع هنوز به‌صورت علمی ثابت نشده است.
رژیم کتوژنیک ۷ روزه برای چه کسانی مناسب است؟
خیلی از افراد برای کاهش وزن سراغ رژیم کتوژنیک ۷ روزه می‌روند؛ اما این رژیم مزایای بیشتری دارد و می‌تواند به بهبود صرع (خصوصاً در کودکان) نیز کمک کند. همچنین می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی بیماری‌های مغزی موثر باشد. این رژیم حتی به بهبود آکنه نیز کمک می‌کند. البته برای نظر قطعی باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.
رژیم کتوژنیک ۷ روزه برای چه کسانی مناسب نیست؟
اگر چه رژیم کتو ۷ روزه مزایای زیادی برای سلامتی برخی از افراد دارد؛ اما برای برخی دیگر مناسب نیست. کسانی که نباید رژیم کتوژنیک را امتحان کنند افرادی هستند که:
- به اختلالات خوردن دچار هستند.
- در معرض خطر بیماری قلبی قرار دارند.
- بیماری کلیوی دارند.
- باردار هستند یا در تلاش برای باردار شدن هستند.
چه غذاهایی را می توان در رژیم کتوژنیک ۷ روزه گنجاند؟
بر اساس هرم غذایی رژیم کتوژنیک برخی از مواد غذایی که می‌توانید در رژیم کتو ۷ روزه آنها را مصرف کنید شامل این مواردند:
چربی ها:
- محصولات لبنی مثل کره ساده یا کره حیوانی
- روغن نارگیل و روغن MCT
- روغن زیتون
- آووکادو و روغن آووکادو
- زرده تخم‌مرغ
- بادام و کره بادام
- دانه‌هایی مانند چیا، شاهدانه و تخم کتان
- مغذیجات مانند گردو
- آرد بادام و آرد نارگیل
- ماهی‌های چرب از جمله ماهی ماکرل (خال‌خالی)، تن، ساردین و سالمون
پروتئین ها:
- گوشت گاو
- گوشت طیور مانند سینه مرغ، بلدرچین، اردک و بوقلمون. بهتر است قسمت‌های تیره‌تر و چرب‌تر را مصرف کنید.
- ماهی‌هایی مثل هالیبوت، ماهی کاد
- صدف، خرچنگ، میگو
- گوشت جگر و زبان
- تخم‌مرغ
- گوشت بره و بز
سبزیجات:
سبزیجات با گلیسمی پایین، کربوهیدرات کم و بدون نشاسته از جمله:
- سبزیجات برگ‌دار مثل کلم‌پیچ، اسفناج، برگ چغندر، شابانک، کلم چینی و کلم بروکلی
- سایر سبزیجات کم کربوهیدرات مثل کلم بروکسل، فلفل دلمه‌ای، مارچوبه، کرفس، خیار، تربچه، کدو سبز، گل‌کلم و قارچ
لبنیات:
مصرف برخی از محصولات لبنی تحت یک سری شرایط در رژیم کتوژنیک هفت روزه مجاز است. بهتر است محصولات لبنی پرچرب و ارگانیک انتخاب کنید همچون:
- ماست‌های پرچرب
- خامه غلیظ
- خامه ترش
- پنیر کاتیج
- پنیر خامه‌ای
- پنیرهای سفت مثل پنیر پارمزان، پنیر آبی (بلوچیز)، پنیر سوئیسی، فتا و پنیر چدار
- پنیرهای نرم؛ مانند پنیر بری، مونتری جک و موزارلا
چه میوه هایی را می توان در رژیم کتوژنیک ۷ روزه گنجاند؟
زمانی که در رژیم کتو ۷ روزه هستید بهتر است تعداد میوه‌هایی که می‌خورید، محدود کنید؛ زیرا میوه‌ها معمولاً محتوای قند زیادی دارند. البته این به این معنا نیست که در این مدت کلاً از مصرف میوه بپرهیزید. بلکه می‌توانید برخی از میوه‌ها را به‌صورت تازه یا منجمد مصرف کنید. میوه‌های کم قند را می‌توانید در این دوران مصرف کنید. میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- آووکادو: این میوه‌ای است که می‌توانید به‌وفور در این دوران مصرف کنید.
- انواع توت‌ها: تمشک، بلک‌بری، بلوبری، توت‌فرنگی و کرنبری
میان وعده های سالم در رژیم کتوژنیک هفت روزه
برخی از میان‌وعده‌های خوش‌طعمی که در رژیم کتوژنیک ۷ روزه مجاز به مصرف آنها هستید شامل بستنی توت‌فرنگی، شیک فندق و بادام‌زمینی، اسموتی شکلاتی فندقی، نان درست شده با آرد نارگیل، سالاد خیار و کلم و سالاد سزار، کدو حلوایی، چیپس کدو، قهوه، شکلات با درصد تلخی بالای ۸۵٪، باباگانوش و کوفته پر از پنیر هستند.
در رژیم کتوژنیک ۷ روزه چه غذاهایی نباید خورد؟
برخی از مواد غذایی که در رژیم کتوژنیک هفت روزه بهتر است از مصرف آنها بپرهیزید و جزء غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک هستند، شامل این مواردند:
- نان، پاستا، برنج و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده
- آبجو و نوشیدنی‌های الکلی
- عسل، شربت، شهد آگاو و شربت افرا
- آبمیوه و نوشابه (اگر چه آبمیوه، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به عسل و شربت دارد، اما همچنان قند طبیعی زیادی دارد)
- سس کچاپ و سس باربیکیو
- مارگارین کم‌چرب
- ماست یا لبنیات شیرین شده
مصرف پودر شیرین کننده استویا و حبه های قند استویا به عنوان شیرین‌کننده مجاز است.
نمونه برنامه رژیم غذایی کتوژنیک ۷ روزه
در جدول زیر می‌توانید نمونه برنامه رژیم غذایی کتو ۷ روزه را مشاهده کنید.
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | میان‌وعده | شام |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | گوشت چرخ‌کرده گاو و تخم‌مرغ | حمص (هوموس) و ساقه‌های کرفس | تخم‌مرغ آب پز | استیک گوشت گاو و برنج گل‌کلم |
| یکشنبه | توت‌فرنگی و خامه | میگو و مارچوبه | بادام | مرغ و کلم‌بروکلی |
| دوشنبه | شیک پروتئینی شیر بادام | سالاد مرغ | گوشت خشک گاو (بیف جرکی) | مرغ و برنج گل‌کلم |
| سه‌شنبه | تخم‌مرغ هم زده و بیکن | تونا سالاد | آجیل ماکادمیا | استیک و سبزیجات بخارپز |
| چهارشنبه | پنکک درست شده از آرد بادام | آووکادو و گوشت | توت‌فرنگی و خامه | ماهی سالمون و سبزیجات سبزرنگ |
| پنجشنبه | تخم‌مرغ آب پز و سس مایونز | بیف جرکی | آووکادو | مرغ و اسفناج |
| جمعه | پنکیک پنیر خامه‌ای | ساندویچ بیکن با کاهو و گوجه | کره بادام یا بادام‌زمینی | فلفل‌دلمه‌ای آرام‌پز شده و سالاد |
-
لاغری و کاهش وزن
افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند، می‌توانند از این رژیم غذایی برای لاغر شدن کمک بگیرند. رژیم غذایی کتوژنیک به مرور زمان باعث کاهش وزن می‌شود. تبدیل چربی به انرژی، به کالری بیشتری نسبت به تبدیل کربوهیدرات به انرژی نیاز دارد.
به همین دلیل زمانی که بدن در حالت کتوز قرار می‌گیرد، کالری بیشتری در بدن تجزیه خواهد شد و همین مسئله باعث لاغری می‌شود. علاوه بر این یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین، باعث احساس سیری می‌شود. بنابراین رژیم کتوژنیک به هیچ وجه آزاردهنده نیست.
-
درمان سرطان
تاکنون مطالعات گوناگونی درباره تاثیر رژیم کتوژنیک بر درمان سرطان انجام شده است. ارتباط مستقیمی بین این رژیم غذایی و میزان ترشح هورمون انسولین وجود دارد. این هورمون برای جمع آوری گلوکز خون مورد استفاده قرار می‌گیرد.
زمانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید، انسولین کمتری در بدن ترشح می‌شود. این مسئله از بروز بسیاری از بیماری‌های سرطانی یا رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند. با این حال لازم است پژوهش‌های بیشتری درباره این مسئله انجام شود.
-
بیماری های قلبی
یکی دیگر از مهم‌ترین فواید رژیم کتوژنیک، کمک به درمان بیماری‌های قلبی است. با وجود اینکه میزان مصرف چربی‌های سالم در این رژیم غذایی افزایش می‌یابد، اما رژیم کتو تاثیر بسیار زیادی بر کاهش سطح کلسترول بد بدن دارد. در مقابل می‌تواند مقدار کلسترول خوب را افزایش دهد. در واقع کاهش ترشح انسولین در بدن، از تجمع کلسترول بد جلوگیری می‌کند. بنابراین خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل فشار خون بالا، نارسایی قلبی و مواردی مانند این کاهش پیدا خواهد کرد.
-
درمان آکنه
برنامه غذایی کتو می‌تواند به درمان آکنه نیز کمک کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ارتباط مستقیمی بین بیماری‌های پوستی و مصرف کربوهیدرات وجود دارد. کاهش مصرف کربوهیدرات باعث درمان بسیاری از مشکلات پوستی می‌شود. می‌توانید از روش‌های مختلف برای درمان بیماری آکنه استفاده کنید. اما یکی از مهم‌ترین راهکارها، توجه به رژیم غذایی است. زیرا گاهی اوقات مشکلات داخلی باعث بروز این بیماری می‌شود.
-
درمان دیابت
رژیم های کم کربوهیدرات به تنظیم قند خون و کاهش علائم بیماری دیابت نیز کمک می‌کنند. البته اگر به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستید، باید قبل از انتخاب رژیم غذایی کتوژنیک با متخصصان تغذیه مشورت کنید. زیرا در برخی موارد، تولید کتون باعث تشدید علائم بیماری می‌شود.
-
درمان صرع
این رژیم غذایی در دهه ۱۹۲۰ برای کاهش تشنج‌های ناشی از بیماری صرع ابداع شد. به همین دلیل ممکن است به کاهش علائم این بیماری کمک کند. ولی بهتر است قبل از انتخاب این رژیم ابتدا با پزشک مشورت کنید.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چیست؟
اگرچه رژیم غذایی کتو به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های غذایی شناخته می‌شود و تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن و حفظ سلامتی دارد، اما ممکن است در صورت اجرای نادرست و غیر اصولی و عدم توجه به شرایط بدنی و ویژگی های فرد با عوارض جانبی نیز همراه باشد. در رژیم کتوژنیک زمانی که بدن وارد مرحله کتوز می‌شود، احتمال بروز برخی علائم ناراحت کننده مثل درد معده، سردرد و خستگی وجود خواهد داشت. با این حال، بروز این عوارض به عوامل مختلفی مثل شرایط بدنی فرد و نوع رژیم کتوژنیک بستگی دارد. برخی دیگر از عوارض این رژیم غذایی، شامل موارد زیر هستند:
- بوی بد دهان
- یبوست
- بی خوابی
- کم آبی بدن
- تراکم استخوان پایین و شکستگی استخوان
- کلسترول بالا
- سنگ کلیه